Estas son las 10 reglas que deberías seguir, si tu meta es la ganancia muscular; si no los estás siguiendo ¡estás perdiendo potencial crecimiento!

Nutrirse para la creación de músculos no es ciencia espacial, si no que sólo requiere del conocimiento correcto y básico, mucha disciplina y constancia. Debes comer correctamente manteniendo una dieta saludable todos los días para obtener los resultados que deseas, sin embargo, la importantísima nutrición, es olvidada por algunos entrenadores y deportistas. Por eso, debes saber que si no tienes una buena dieta, la construcción del músculo está limitado únicamente a los resultados que obtienes del entrenamiento; para esto hemos elaborado las 10 reglas que te permitirán construir músculo y ganar peso.

  • Regla #1: Comer al menos 6 pequeñas comidas diarias
  • Debes comer al menos 6 pequeñas comidas diarias, al comer más por día acelerarás el metabolismo, lo que te llevará a tener constante energía reduciendo la posibilidad de que tu cuerpo almacene esa comida como grasa. Para esto, debes eliminar de tu cabeza “las tres comidas diarias”, esos días han terminado: ahora alimentarás a tu cuerpo lo que realmente necesita y no lo medirás por “cuanto cabe en tu estómago”

  • Regla #2: Incluye proteínas y carbohidratos complejos
  • Incluye proteínas y carbohidratos complejos en todas tus comidas. No tienes que comer mucho, pero trata de que sean alrededor de 30 gramos de proteínas y algunos carbohidratos de calidad en cada uno de tus platos, estos pueden ser granos enteros, avena, arroz integral o pan de grano. Sobre las proteínas te recomendamos el pollo, las claras de huevo, el atún, las carnes rojas y pescado.

  • Regla #3: Usa suplementos
  • Los suplementos para fisicoculturismo son una manera perfecta de obtener todos los nutrientes que tu organismo necesita rápidamente. Como mínimo, te recomendamos comenzar por los suplementos de proteína. Claro, dependerá de tus metas y nivel de entrenamiento, pero la creatina y la glutamina también debería estar consideradas en tu canasta básica de nutrición.

    Pro Tip: ¿Cuándo es el mejor momento para consumir los suplementos? A primera hora de la mañana, antes o después del entrenamiento o antes de ir a dormir.

  • Regla #4: Evita los carbohidratos simples
  • Estos son los carbohidratos “con azúcar” y los encuentras en las bebidas, mieles y otros azucarados. Si bien estos carbohidratos pueden darte una sensación de energía inmediata, pronto te dejarán exhausto. El exceso de azúcar tiene complejidades mayores, tales como aumento de la insulina en el metabolismo que lleva a almacenar grasa, ¡mantente lejos de ellos!

  • Regla #5: Evitar las grasas y las sales excesivas
  • Algunas grasas son esenciales para una dieta saludable tales como la que encuentras en el aceite de oliva, la mantequilla de maní o el pescado. ¿Ejemplos de malas grasas? Aceite vegetal, grasas de origen animal y la mantequilla. Esta regla deja prácticamente afuera a toda la comida chatarra y las bebidas azucaradas.

  • Regla #6: Llénate de energía antes de entrenar
  • Llénate de energía antes de entrenar, con una pequeña comida que contenga una buena porción de carbohidratos complejos y proteínas entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento, los carbohidratos te darán energía para sustener una rutina larga y dura, mientras que las proteínas ayudarán a tus músculos mientras los azotas.

  • Regla #7: La comida o batido después del entrenamiento
  • La comida o batido después del entrenamiento es la clave entre las mejoras en la nutrición que tu cuerpo necesita. Después del entrenamiento, tus músculos están destruidos y clamando por nutrientes, por lo que lo que ingieras que incluya una buena dosis de proteínas es imprescindible (unos 40 a 50 gramos), los hidratos de carbono son importantes también ya que te ayudarán para que el peak de la insulina libere la hormona del crecimiento.
    Un suplemento en batido es un excelente método para entregar estos nutrientes junto a una buena comida 60 minutos luego de tu entrenamiento.

  • Regla #8: Agua
  • Agua, agua y más agua, ¡tienes que tomar mucho agua! El elemento más importante para el cuerpo es el agua, la calidad de los tejidos, el rendimiento de ellos y su resistencia a la lesiones va a depender directamente de la cantidad de agua que tomas diariamente. Procura beber lo suficiente durante el día y disponer de una buena cantidad durante el entrenamiento.

  • Regla #9: Evita los dulces y golosinas
  • Es una regla difícil pero puedes hacerla fácil manteniendo tu dieta bien planificada. Los dulces que puedas encontrar sólo te llenarán de azúcar y sal innecesaria.

  • Regla #10: Comer más calorías de las que quemas durante el día
  • Si tu meta es ganar peso y crear músculos de calidad, necesitas comer más calorías de las que quemas durante el día. Si no comes las suficiente no crecerá músculo, nunca debes quedarte con hambre y evitar a toda costa sentirla; una vez que comienza la sensación de hambre debes consumir una buena porción de carbohidratos y proteínas. Otro tip importante es proveer a tu cuerpo de una dosis como esta antes de dormir, que será cuando el tejido muscular se esté reparando mientras duermes.