¿Te sientes bombardeado por la gran oferta de suplementos disponible en el mercado? ¿Confundido por la publicidad de los productos? No te preocupes, aquí te contamos qué suplementos usar y por qué.

Vemos a mucha gente usar muchas cosas, tanto así, que muchas personas usan muchos más suplementos de los que necesita. Con tantos productos y fórmulas diferentes para elegir, sumado a la gran cantidad de publicidad y mensajes sobre estos productos que estamos expuestos, no sorprende que muchas personas no sepan qué usar y por qué. En este caso, las personas usualmente eligen usar una serie de productos, que esperando se complementen entre sí, les den el resultado que espera.

La verdad es que no necesitas todos esos suplementos que tomas. Claro, si eres un deportista de alto rendimiento o alguien que constantemente desafía sus propias limitaciones físicamente, ese es justamente el momento para buscar suplementos nutricionales y encontrar los que realmente debes tomar. Antes de eso, si sólo te entrenas de forma básica, como un pasatiempo saludable, los suplementos alimentarios son lo único que necesitas.

  • Los 5 Esenciales de los Suplementos
  • Cada persona usa los suplementos alimentarios para alguna función , que van desde la mejora y protección de las articulaciones, pasando por dosis de creatina hasta los multivitamínicos. Sin embargo, hay sólo 5 elementos que pueden ser considerados como complementos básicos del entrenamiento:

    • Creatina
    • Multivitamínicos
    • Grasas Saludables
    • Proteínas en Polvo
    • Aminoácidos 

    Estos cinco elementos son lo que deben estar presentes en cada rutina diaria de entrenamiento. Revisemos un detalle de cada uno de ellos para que comprendas mejor su importancia:

  • Ingrediente #1: Creatina
  • La creatina es uno de los más investigados y comprobados suplementos disponibles hoy en día, también tuvo su época de gloria, siendo uno de los suplementos de moda hasta no hace mucho… Independiente de eso, la creatina es un suplemento que debería estar en el inventario de cada persona que realice actividades anaeróbicas o entrenamientos de resistencia, especialmente porque dentro de las numerosas funciones de la creatina en el organismo (incluyendo que actúa como un amortiguador durante la glucólisis anaérobica) están en transporte de trifosfato de adenosina durante el metabolismo aeróbico y lo más importante, la resíntesis de ATP durante el ejercicio anaeróbico.

    Derivada desde los aminoácidos, la creatina es un compuesto que se produce naturalmente en el cuerpo y se almacena principalmente en el músculo esquelético,. El cuerpo humano tiene un umbral de creatina muscular de 150 a 160 mmol / kg / peso seco de músculo, y debido a que el cuerpo sólo puede producir de 100 a 150 mmol / kg / DW, la suplementación con creatina permite que el cuerpo almacene hasta llegar a su propio umbral de la creatina muscular. ¿Un dato extra sobre la creatina? Las mujeres tienen naturalmente mayor concentración de creatina muscular que los hombres. 

    Ahora ojo, aun que sea una práctica muy común, la recarga de creatina no es necesaria (ni útil para el entrenamiento), ya que una vez que hemos alcanzado el umbral de creatina muscular no se puede saturar más allá, por lo que una vez que se ha alcanzado el umbral, suplementando con dos a tres gramos de creatina al día será suficiente para mantenernos en umbral.

    Una vez terminada la suplementación, las reservas de creatina muscular en reposo, regresarán a los niveles de concentración habitual dentro de aproximadamente 4 a 5 semanas.

  • Ingrediente #2 Multivitamínicos
  • Las vitaminas y minerales son esenciales para nuestra salud y nutrición, como ya sabemos, las malas prácticas alimentarias y la calidad de la comida hoy en día nos ha llevado a que muchas personas tengan deficiencias en vitaminas y minerales en sus cuerpos y dietas, por lo que la suplementación con un complejo multivitamínico es esencial para asegurar que las necesidades básicas del cuerpo estén cubiertas a cabalidad.

    Ambas, vitaminas y minerales, cumplen una variedad de funciones en el cuerpo, incluyendo el crecimiento, regulación del gasto energético, la contracción muscular, salud inmunológica, la recuperación del cuerpo luego del ejercicio hasta la reproducción. 

    Los atletas y deportistas, para mejorar sus estados nutricionales y funciones fisiológicas del cuerpo, tienen una mayor necesidad de vitaminas y minerales que una persona sedentaria o con pocos hábitos de ejercicio, por lo tanto, requerirán suplementos multivitamínicos con mayores concentraciones de minerales y vitaminas.

  • Ingrediente #3 Grasas Saludables
  • Un lípido es un término que escuchamos generalmente para referirse al los diferentes tipos de grasas que se encuentran en el cuerpo, incluyendo (pero no limitando) a la del colesterol, los esteroides y los triglicéridos; para efectos de este artículo usaremos el término grasas para referirnos a ellos.

    Las grasas son uno de los tres macronutrientes esenciales para la supervivencia, las grasas utilizan en muchos de los procesos que el cuerpo humano realiza para la supervivencia, como la energía, las funciones inmunológicas, protección de órganos vitales, la síntesis de testosterona y estrógenos, entre otras.

    Las grasas están compuestas de ácidos grasos, las grasas saludables, también conocidas como grasas monoinsaturadas y poliinsaturados, son líquidos a temperatura ambiente e incluyen los ácidos grasos esencias como el omega 3, omega 6 y omega 9 (muy importantes para la nutrición del cuerpo humano en todas las etapas)

  • Ingrediente #4 Proteína en Polvo
  • La proteína, junto al agua, es uno de los principales componentes en los tejidos del cuerpo, representando un 17% del total de tejido magro del cuerpo. Así mismo, tienes que saber que los bloques de construcción de estas proteínas son lo que llamamos aminoácidos; la proteína dietética de los suplementos es por lo general una fuente de aminoácidos para el organismo, especialmente de aminoácidos esenciales. Su relevancia radica en que el cuerpo no puede sintetizar suficientes aminoácidos como para mantener los procesos fiológicos por sí mismo.

    Las proteínas tienen variadas funciones y roles en la regulación y el mantenimiento del organismo, eso es sabido, pero hay que saber que incluyen y no se limitan ante la formación de las estructuras vitales del cuerpo, como el manejo de la energía, la coagulación sanguínea, el equilibrio ácido base, el de los líquidos, (que contribuye a la sensación de saciedad por ejemplo), las hormonas y producción de enzimas y crecimiento muscular. Es importante entender de este proceso e ingrediente que la proteína debe estar presente para que los aminoácidos puedan hacer la síntesis de proteínas, ya que el músculo es principalmente eso: proteína y agua.

    De acuerdo a estudios realizados el general de la población sólo requiere 0.8g/kg/día de proteínas, pero quienes ya realizan entrenamientos especializados como los fisicoculturistas y quienes buscan ganar masa muscular comienzan a necesitar mayores cantidades, que van desde los 1.0 a 1.2 g/kg/día, mientras tanto quienes desarrollan entrenamientos de resistencia en estados de equilibrio van desde el 1.5 al 1.7 g/kg al día, al igual que quienes entrenan muy temprano en la mañana y en estados de ayuno. La mayoría de las personas pueden suplir sus necesidades diarias de proteína desde los alimentos, pero para quienes debido al entrenamiento, deben consumir de 20 a 30 gramos de proteínas, hacerlo desde la comida puede resultar agotador e incómodo, por lo tanto, al complementar con proteína en polvo se puede aliviar gran parte de esa complejidad, sin sacrificar la calidad y cantidad de proteína ingerida.

    A menudo, el uso de una proteína en polvo puede ser muy conveniente para cualquier persona, especialmente esta recomendada para quienes tienen limitaciones de tiempo y llevan un estilo de vida donde están en constante movimiento.

  • Ingrediente #5 Cadenas de Aminoácidos
  • Como ya hemos mencionado en este artículo, los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas. Algunos de los aminoácidos en cadena ramificada son los aminoácidos esenciales como la leucina, la isoleucina y la valina. Estos no pueden ser sintetizados directamente por el cuerpo y deben obtenerse a través de alimentos o suplementos.

    Al igual que las proteínas, los aminoácidos de cadena ramificada cumplen numerosas funciones en el cuerpo, pero están principalmente enfocados en la energía pudiendo proporcionar una fuente de energía inmediata, especialmente cuando las reservas de glucógeno muscular se agotan

  • ¿Qué podemos concluir?
  • Primero, que el individuo promedio no necesita de suplementos, a excepción que algún multivitamínico para controlar la deficiencia de vitaminas y minerales. Sin embargo, una persona más activa, que comienza a entrenar o es un deportista más competitivo necesita más que lo que pueden ingerir a través de su nutrición y hábitos alimenticios. De la gran variedad de suplementos disponibles en el mercado, sólo cinco son esenciales, y deben ser considerados como ingredientes básicos en el régimen del suplemento para el entrenamiento.

    También aprendimos que se requiere de creatina para la resíntesis de ATP, y que ella, es especialmente importante para quienes realizan entrenamientos anaeróbicos y/o entrenamientos de resistencia. Así mismo, un multivitamínico es esencial para los individuos más activos, ya que sus necesidades de vitaminas y minerales son mayores y muy importantes para mantener en correcto orden el estado nutricional y las funciones fisiológicas, también así las grasas, que cumplen roles importantes en los mecanismos de supervivencia, especialmente en lo que respecta a la síntesis de hormonas.

    Por otra parte, la proteína es uno de los componentes principales del cuerpo, encargada de los roles de regulación y mantenimiento del organismo, por lo que es importante siempre asegurar la correcta ingesta; junto a los aminoácidos (que no pueden ser sintetizados por el cuerpo) son figuras importantes en la suplementación, proporcionando energía instantánea y ayudar a la recuperación del organismo.

    Con toda esta información, no queda más que recordar que lo más relevante es conocer y proporcionar al cuerpo los 5 ingredientes básicos, ahora conoces más sobre qué suplemento buscar y consumir.