¿Por qué necesitas carbohidratos? En este artículo te explicaremos cómo integrar los carbohidratos a tu dieta para ayudar a construir músculo más rápido.

Si le preguntas a cualquier fisicoculturista la importancia de las proteínas en la creación de músculo, obtendrás una larga lista de respuestas y razones sobre cómo crecer músculos, hipotrofía, las tasas de anabólicos y más, pero ¿Y si le preguntas a los mismos fisicoculturistas sobre el papel de los hidratos de carbono y la construcción de musculatura? Probablemente, no recibirás la misma cantidad de respuestas.

Los hidratos de carbono a menudo son pasados por alto en la planificación de una dieta para la construcción muscular, esto se debe a que existe poca conciencia de la importancia de estos y su papel en el desarrollo muscular. La verdad es que dependiendo de cada tipo de carbohidratos que comes, cuándo los comes y cuánto comes, puede tener un gran efecto sobre el proceso de construcción muscular.

Es muy importante que sepas cómo integrar los carbohidratos a la dieta si deseas optimizarla para ganar músculos y perder grasa; no es complicado, sólo debes seguir estas simples reglas:

  • 1. Come Carbohidratos Complejos
  • Estos se encuentran en una variada cantidad de alimentos como el arroz integral, los cereales de grano entero, papas y avena. Estos carbohidratos deben ser la mayor parte de la ingesta diaria de calorías, ya que constituyen el glucógeno muscular, el combustible de larga duración que tu cuerpo necesita para entrenar duro. Los carbohidratos complejos son de combustión lenta, lo que significa que su energía durará más y ayudará a mantener los niveles de azúcar en la sangre constantes, reduciendo la acumulación de grasa, la fatiga y estimulando la liberación de insulina.

    La insulina es la hormona anabólica natural del cuerpo y es esencial para el desarrollo muscular.

  • 2. Come carbohidratos inmediatamente después de tu entrenamiento.
  • Cuando entrenas duro, reduces considerablemente el nivel de azúcar en la sangre, al comer carbohidratos después de la sesión de entrenamiento proporciona a tu cuerpo el peak de insulina poniéndolo en estado anabólico, o sea, de construcción muscular.

    Si no recibes los nutrientes necesarios luego del entrenamiento, es posible que tu cuerpo entre a una etapa de degradación muscular (estado catabólico), por eso que la nutrición post entrenamiento es tan importante.

  • 3. Come pequeñas porciones de carbohidratos más seguido
  • Al comer pequeñas porciones de carbohidratos más seguido ayudarás a mantener el flujo constante de insulina en el cuerpo. Si comes una gran cantidad de carbohidratos en una sola sesión, es mucho más probable que se convierta y almacene como grasa, recuerda que tu cuerpo no necesita tantos nutrientes a la vez.

  • 4. Hay que comer carbohidratos altos en fibra
  • Esto va directamente ligado al punto 1, debido a que la mayoría de las fuentes de hidratos de carbono complejos son fuentes ricas de fibra. La fibra ayuda a construir músculo, haciendo que el tejido muscular absorba los aminoácidos más rápido y eficientemente.

  • 5. Evita las Frutas
  • Esto puede sonar loco, porque todos sabemos que las frutas son ricas en vitaminas, bajas en calorías y muy buenas para la salud en general, pero: la fruta contiene fructosa, que es un azúcar muy simple. Tu cuerpo, convertirá la fructosa en glucógeno, que se utiliza como un bloque de construcción para el tejido graso.

  • 6. Come Carbohidratos y Proteínas en la Misma Comida
  • Cuando combinas proteínas y carbohidratos en la misma comida, disminuyes considerablemente la opción de que se almacenen como grasa. Para el cuerpo, procesar la proteína es más difícil, por eso aumenta tu metabolismo, por otro lado los carbohidratos ayudan a transportar los nutrientes desde la proteína a las células musculares, que finalmente, hacen al músculo crecer.

  • Resumen:
  • Sigue estas reglas y usarás los carbohidratos a tu favor para construir músculos más rápido, si consideras que estás ganando mucho peso, debes eliminar el consumo de carbohidratos después de las 7 de la tarde. A menos que tengas un metabolismo muy rápido, comer carbohidratos en la noche no es muy buena idea, tu cuerpo no necesita de tanta energía cuando estás durmiendo por lo que esos carbs pueden rápidamente en grasa.

    Otro punto importante de mencionar es el del tamaño de las porciones, tal como dijimos en el punto 3, debes comer pequeñas porciones más seguido. ¿Alguna vez te sentiste muy cansado después de comer? Eso es porque comiste demasiado. Tu cuerpo necesita destinar mucha energía para procesar la comida lo que eleva la sensación de cansancio y falta de energía.

    La forma en que comes también disminuirá tu metabolismo, para mantenerlo arriba desde constantemente estimularlo con pequeñas porciones cada 3 horas más o menos.

    Entonces, los puntos que debes recordar son:

    • Comer buenos carbohidratos complejos.

    • Pequeñas porciones más seguidas durante el día.

    • Siempre comer una buena porción de carbohidratos complejos una hora antes del entrenamiento para tener energía y justo después de él, para el peak de insulina.

    • Y por último, si estás ganando peso, eliminar los carbohidratos después de las 7 de la tarde.