Tennis

Durante mucho tiempo el tenis ha sido un deporte en el que los progresos se buscaban sobre todo entrenando la técnica. El talento se consideraba esencial mientras que el aspecto físico, sin ser ignorado permanecía al margen. Como todos los métodos de entrenamiento el tenis también ha evolucionado al incluir una preparación física complementaria como indispensable para mejorar el rendimiento. Actualmente los mejores tenistas del mundo están rodeados de equipos interdisciplinarios que buscan explotar el mayor potencial de cada jugador.
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Consejos útiles


Energía para competir

Debido a que el entrenamiento puede durar de 40 minutos a 3 horas por día, repartidas en 1 hasta 3 sesiones diarias, depende del nivel de competencia del jugador es importante que el total de calorías consumidas en el día sean repartidas en 4 a 6 ingestas diarias. Del total de calorías diarias se deben distribuir:
* Desayuno: 15%
* Colación: 10%
* Almuerzo: 25%
* Merienda: 15%
* Colación: 10%
* Cena: 25%
Estos porcentajes se ajustan dependiendo el horario del entrenamiento siempre priorizando la ingesta de hidratos de carbono una hora y media a dos horas antes del entrenamiento. La distribución de energía equilibrada durante el día permite mantener siempre repletos los depósitos de glucógeno muscular y hepático, evitando sensaciones de hambre y debilitamiento.

Estrategias previas al partido

Hidratación: consumir al menos 2 vasos de fluidos dentro de las 2hs. previas al partido.
Realizar una ingesta rica en hidratos de carbono, baja en fibras y en grasas 2 a 3hs. antes del mismo.
Ejemplos: Yogur o leche descremada con avena arrollada o copos de maíz y frutas deshidratadas + pan tostado con queso untable, mermelada o miel. Es importantísimo no probar nada “nuevo” en este momento. Es fundamental desayunar para repletar el depósito de energía previo al evento.

Durante el partido

Hidratarse con bebidas que contengan 6-8% de hidratos de carbono y sodio (Gaspari Nutrition Glycofuse, Gu Brew, etc). Se debe incorporar líquidos a razón de 800 cc a 1 l de fluidos por cada hora de partido. Aprovechar los recesos para hidratarse. Recordar que el agua sola no alcanza ya que puede producir hiponatremia, en especial si el partido es en zonas cálidas en horarios de gran exposición solar (entre las 10 y 16 horas). No se debería experimentar la sensación de sed ya que es un síntoma temprano de la deshidratación. Incorporar hidratos de carbono de rápida absorción a una tasa de 30 a 60 g por cada hora de partido; los mismos deben incorporarse en forma de geles o caramelos tipo gomitas energéticas, barras energéticas o frutas deshidratadas.

Post-Partido

Dentro de los primeros 30 minutos de haber finalizado el partido, rehidratarse con bebidas isotónicas y agregar colaciones con alimentos que contengan hidratos de carbono: Ideal un batido preparado de Gaspari Nutrition Glycofuse. Luego y antes de que transcurran 2 horas, incorporar preparaciones que combinen hidratos de carbono + proteínas como pueden ser los batido proteícos Giant Delicious Protein con 27 gramos de proteína por servicio. Durante estas primeras 2 horas, el músculo se encuentra en una fase sensible en la cual es capaz de asimilar más rápidamente el ingreso de hidratos de carbono y así acelerar la recuperación. Muchas veces los jugadores están inapetentes, sin deseos de alimentarse; en estos momentos el tenista debe alimentarse por “disciplina” por más que no tenga apetito, caso en el cual se pueden recurrir a preparados líquidos o licuados, pero siempre se deben seguir estas pautas para acelerar y optimizar el proceso de recuperación post-competencia.
Un buen estado nutricional es consecuencia de hábitos alimentarios adecuados incorporados en el día a día todo el año y no las semanas o los días previos a un evento deportivo. Es de vital importancia que tanto tenistas como grupo de trabajo (entrenadores, técnicos, preparadores, etc.) estemos al tanto de que la nutrición es el “entrenamiento invisible” que permitirá que el jugador no se lesione y que explote su máximo potencial. Así mismo los hábitos alimentarios saludables, se aprenden y se entrenan con regularidad para lograr un cambio sustancial que pueda mantenerse en el tiempo y de esta forma disfrutar de los beneficios.

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